Strategija mršavljenja: Kako smršavjeti jednom zauvijek

Već godinu dana, budući da se više nisam poplavio nakon sljedećeg gubitka težine na moru. Sve ovo vrijeme jedem svoju omiljenu hranu nakon 18: 00, a ponekad i nakon 23: 00, jedem puno. Ali više se ne debeo kao prije! Moji klijenti, koje sam uspio doći, prestali su sjediti na dijeti i skakati na kardio treningu tjedan dana prije odmora i odabrali pravu strategiju mršavljenja. Više nisu uznemireni što polako gube kilograme (2 kg mjesečno), sretni su što su primili cijepljenje istine od beskrajnog oglašavanja o brzom rezultatu za život! Ako sada sjedite na sljedećoj prehrani, napravite sebi više sendviča i vratite se da pročitate ovaj članak! Razgovarat ćemo o gubitku kilograma jednom zauvijek.

Zbog onoga što gubimo kilograme

Za početak, shvatimo kako se događa proces gubitka kilograma? Dakle, da bismo smršavili, moramo formirati kalorijski deficit. Odnosno, morate potrošiti više kalorija nego što dobivate. Kalorijski deficit možete oblikovati na dva načina: hranu i trening. Postoji još jedan treći koji nadopunjuje hranu i kondiciju i nije zasebna opcija za gubitak kilograma: aktivnost izvan treninga (vaših omiljenih 10 000 koraka).

Opcije nedostatka

Odnosno, možete smanjiti hranu do potrebnog deficita i početi gubiti kilograme, a da ne idete u dvoranu. Ili možete pojesti čokoladu i raditi u hodniku više nego što je pojedeno. U oba slučaja izgubit ćete kilograme. A što će točno izgubiti struk, struk ili stražnjicu, nije poznato. Rezultat nije predvidljiv. U oba slučaja. Ali što učiniti nakon gubitka kilograma za održavanje rezultata? Nažalost, to nije napisano u preporukama o bilo kojoj prehrani.

Nedostatak kalorija

Počnimo s hranom. Svaka prehrana s Interneta ogroman je nedostatak kalorija, rezanje hrane od vašeg, na primjer, poznate 2300 - 2500 do 1000 kcal dnevno. Sama hrana u njima je malo važna. Značenje bilo koje prehrane je stvoriti maksimalni deficit. U skladu s tim, što je veći deficit, to je brži postupak mršavljenja. Ali veliki deficit je prvenstveno kršenje hormonske pozadine i veliki rizik od raspada. U dugoročnoj strategiji mršavljenja, nedostatak kalorija trebao bi biti mali - 200, što je najviše 400 kcal dnevno. Nikada ne spuštajte stopu dnevne kalorije na vrijednost manju od 1500! Ovo je niži prag zdrave norme za ženu staru više od 16 godina. S laganim nedostatkom kalorija i pravilnim radom u hodniku, počinjete smršavjeti upravo zbog potkožne masti. Optimalna formula gubitka težine je 3 tjedna nedostatka, a zatim 3 tjedna zadržavanja. Odnosno, prva 3 tjedna imate 200 - 400 kcal manje od vaše dnevne norme, a zatim jedite dnevnu normu 3 tjedna. Ali nemojte je premašiti! To je važno. Bacio nekoliko kg. Zatim novi krug: deficit - zadržavanje. I tako dalje dok ne pronađete željene brojeve. Ne preporučujem sjedenje na nedostatku bez držanja, jer će biti sloma koji vas demotiviraju da učinite ovu važnu stvar koja će vam definitivno pretvoriti život na 180 stupnjeva.

Kako izračunati svoju normu?

Svaki ima pojedinačno. A kad je u pitanju nedostatak 200 kcal, važno je ne pogriješiti s normom. U tom pogledu, stručnjaci za prehranu imaju formule na temelju vaših mjerenja. Ali ako ne postoji način da se provede takvo testiranje, tada je najlakši način da slušate svoje tijelo promatranjem. Pokušajte nekoliko dana jesti 3 puta dnevno s čistom hranom (žitarice, meso, riba, jaja, povrće i 20 g maslaca i biljnog ulja na pola) i promatrajte promjene u težini, a također brojite količinu hrane. Vrlo je teško prejesti takvu košaru s namirnicama ako ne dodate šećer i ukusan umak ili počnete pržiti. Razmotrivši dnevnu stopu kalorija 1-2 tjedna i gledajući težinu koja se vjerojatno neće promijeniti na još gore, izračunati ćete pravu količinu. Ti će podaci biti upravo vaše tijelo, što je vrlo važno. Tada ćete od ove norme oduzeti 200 - 400 kcal da biste stvorili deficit. Štoviše, 200 je bolje od 300 ili 400!

Što je tamo?

Sav informativni kaos koji će ovo pojesti, izgubiti kilograme, nije ništa drugo do informacije za ljude koji imaju puno slobodnog vremena za trčanje i traženje sjemenki Chia za ručak. Za obične ljude koji rade 8 ili više sati, oni educiraju djecu, bave se drugim važnim pitanjima, jednostavno nema vremena i mogućnosti da vode takav način života. Nositi spremnik sa hranom sa sobom je cool, naručivanje je spremne hrane s normalnim brojem kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata vrlo je prikladno. Ali najvažnija stvar u pitanju gubitka kilograma je da niste umorni od tih kontejnera za nekoliko tjedana i ne biste napustili važan poduhvat. Ako ste navikli razgovarati s kolegama u vrijeme ručka u svojoj omiljenoj blagovaonici, nemojte sebi negirati ovo zadovoljstvo! Sada sve možete pronaći svugdje. Glavna stvar je biti u mogućnosti odabrati! Imajte na umu da vam je najvažniji princip učinkovitog mršavljenja - trebalo bi vam biti ugodno. Ne biste se trebali osjećati kao odmetnik, pritiskajući leću u kuhinji, kada svi krenu u prijateljsko društvo na ručak.

Vjeverice, masti, ugljikohidrat

Formula proteina, masti i ugljikohidrata također ima svoje. Netko udobno doživljava smanjenje masti i povećanje proteina u hrani i počinje smršavjeti. Topio sam se pred očima kad sam povećao ugljikohidrate u svojoj prehrani! Da, svaki dan tjestenina i kaša-minus 16 kg čiste masnoće! Ovo je pitanje pojedinačno, u tablici nećete pronaći nijednu formulu, morate eksperimentirati s izbornikom dok ne pokupite savršenu formulu. U svakom slučaju, smršavit ćete s nedostatkom KCAL -a, ali uravnotežena prehrana pomoći će u pokretanju potrebnih procesa. Ponekad rezanje ugljikohidrata u smjeru proteina krši vaš apetit i divlje želite čokoladu. Glavni princip koji treba zapamtiti: U svakom od unosa hrane, trebalo bi postojati proteini, masti i ugljikohidrat. A cilj bi trebao biti stvaranje pravih prehrambenih navika. Sama hranjiva sama vrlo su važna za obnovu hormonske pozadine. Za osobu s hormonskim poremećajima potrebna je pomoć stručnjaka za prehranu. Ako ste relativno zdrava osoba, možete neovisno uravnotežiti prehranu. Ne komplicirajte ovaj postupak za sebe, inače ćete prestati, a da pritom ne postignete rezultat! Činjenica da ćete razmotriti neko vrijeme kalorija već je vrlo emocionalno komplicirana. Započnite s jednostavnim ako nije moguće napraviti izbornik sa stručnjakom. Držite ravnotežu u ugljikohidratima na 70% kompleksu i 30% brzo. Protein brzinom od 1–1, 5 g po kilogramu vaše težine (varira ovisno o volumenu vašeg treninga) i masti minimalnu količinu. Ali nemojte zlostavljati s masnim proizvodima, također vam trebaju masti! 5% sir od sota izvrstan je u sadržaju masti. Promijenite omjer proteina, masti i ugljikohidrata u različitim formulama i promatrajte vas kada bolje izdržate nedostatak od 200 kcal i kada smršavite.

Još jedno pitanje o prehrani

Je li moguće jesti nakon šest? Nema razlike u koje ćete doba dana jesti. Preporuka nije nakon 6 godina zbog činjenice da u ovom slučaju propustite jedan obrok, koji automatski smanjuje prehranu za 25-30%, čime formira kalorijski deficit -i počnete gubiti kilograme. Ako ste već formirali deficit, možete jesti u prikladno vrijeme za vas. Ne preporučuje se jesti dva sata prije spavanja, jer to negativno utječe na postupak oporavka. Pa, općenito, metabolički procesi nakon 16: 00 u osobi usporavaju, otuda i podrška mišljenja da ne možete jesti nakon šest. Ali oni usporavaju - to ne znači da prestaju, samo rad ide sporije. Ovo je tako prosječna temperatura u bolnici, jer ako vaša glavna aktivnost i trening padnu popodne, vaš metabolizam vjerojatno djeluje drugačije. Uspio sam baciti 16 kg u 5 mjeseci, jeo svake večeri u 22: 00 - 23: 00, unatoč metabolizmu!

Odabir treninga

Dakle, nakon što ste uspostavili hranu, trebali biste se nositi s obukom: koji program odabrati, koji opterećenje, vježbe i općenito vrstu kondicije. Mnogo je opcija, možete početi od interesa. Ali sigurno se pitate zašto toliko ljudi godinama ide u dvoranu i još uvijek su daleko od ideala ili zašto na maratonskim utrkama ima toliko pretilih ljudi. Izbor sporta i aktivnosti trebao bi biti povezan s vašim ciljevima. Ako govorimo o stvaranju lijepog tijela i gubitku kilograma za život, tada bi aktivnost trebala biti 70–80% povezana s treningom usmjerenim na rast mišićne mase.

Moć protiv kardio

Zašto se prioritet daje vježbama snage? Ali zato što samo s njima možemo uzgajati mišićnu masu, što je toliko potrebno za prekrasno tijelo. Kardio, naprotiv, gori masnoće i mišića. I imaju mnogo kontraindikacija i negativnih utjecaja na proces gubitka kilograma. Stvarno želim jesti od kardio što dovodi do kvarova u prehrani i pruža strašnu nelagodu ako nam nedostaju. Kardio također dovodi do oštrih skokova kortizola, što negativno utječe na proces gubitka kilograma. Ali ljudi su navikli uspoređivati troškove kalorija u čelu u kardio i režimu snage, ne uzimajući u obzir suštinu onoga što nam treba od treninga. Unatoč činjenici da potrošnja kalorija tijekom kardio treninga može biti dvostruko veća, duže je na snazi, kalorije se provode u roku od dana nakon treninga sile. I što je najvažnije, kardio nema nikakve veze s rastom mišićne mase, što je tako potrebno.

Zašto vam treba trener

Kad čujete izraze poput "5 najboljih vježbi stražnjice" ili "treninga na cijelom tijelu" itd. - ovo je samo apstrakcija i alegorija koja pomažu opisati jedan od alata jednog od treninga. A da bismo stvorili prekrasno tijelo dugi niz godina, prvo moramo o programu treninga. Treba uključiti trening snage i napredovanje vaga i razne vježbe za istu mišićnu skupinu pod različitim nagibom, te različita opterećenja na različitim mišićnim skupinama zbog značajki figure i razvoja različitih funkcionalnih vještina. Da biste to učinili, preporučujem da pronađete profesionalnog trenera koji je duboko uronjen u temu, ima iskustva u radu sa sličnim zadacima i pomoći će vam da izbjegnete ozljede iz neovisnih klasa s nepravilnom opremom. Pa, ako je vaš trener karizmatični specijalist koji ne samo da ne može kompetentno raditi s vašim tijelom, već i dati željenu psihološku podršku i motivaciju, onda je to 90% uspjeha u procesu vaše transformacije. Imajte na umu da kad se profesionalni sportaš priprema za natjecanja, definitivno ima trenera, čak i ako sam ovaj sportaš može mirno pripremiti druge ljude za natjecanja. To je tako, jer je vrlo teško trenirati se čak i profesionalcu. Žalimo i ne dovršavamo potrebni par ponavljanja koji će dati dugotrajni efekt. Pa, ako niste povezani sa sportovima, onda je vrlo teško napraviti program i postaviti opremu koja primjeri mnogih ljudi koji se redovito bave dvoranom sami i još nisu postigli prosječne rezultate da bi stvorili željenu figuru.

Važne točke koje često zanemaruju

Ovo je san. O tome se puno napisalo i rečeno. Reći ću samo: ako ne spavate dovoljno, tada se učinak vašeg napora u treningu gotovo udvostručuje i nužno se slijedi poremećaji u prehrani. Naša mišićna vlakna obnovljena su u snu, a ako je bilo malo vremena za spavanje, tada se mišići nisu oporavili, i zato nisu rasti. I otkrili smo da je prisutnost mišića u tijelu ključ prekrasne figure.

Tempo mršavljenja

Optimalni gubitak težine je 1, 5-3 kg mjesečno. Ovo se, naravno, odnosi na čistu masnoću. Morate shvatiti da je gubitak 2 kg mjesečno vrlo dobar, iako je Tankova djevojka izgubila 7 kg mjesečno - i to je loš rezultat. Ovdje znači i gore! Zašto se fokusiram na to? Jer biste trebali imati odgovarajuću percepciju ovog procesa. Nakon našeg klijenta, nakon mjesec dana intenzivnog treninga i normalizacije prehrane, nije htjela proširiti program mršavljenja, a ja sam je pitao: "Što je stvar? " Odgovorila je: "Izgubio sam samo 5 kg od vašeg treninga, ovo je tako malo . . . " Samo! Zamislite da je žena bacala 5 kg u mjesecu, a ako za godinu dana, to će biti 60 kg! Nekoliko? Molim vas, budite razboriti i razmislite o dugoročnom rezultatu! Izvadite za stvaranje savršene figure za dvije godine, a tijekom ovog razdoblja možete postići zadivljujuće rezultate. U prvih šest mjeseci možete smanjiti 2-3 veličine odjeće, ali ostatak će vremena trebati kako biste stvorili proporcije i olakšanje.

A hormoni?

Ako znate za hormonalne probleme, idite na stručnjaka za prehranu koji će vratiti hormonsku pozadinu. I, kao rezultat, gubitak težine bit će nuspojava. Nakon toga možete neovisno uravnotežiti svoju prehranu.

A ako trebate brzo smršavjeti putovanjem u more?

Da biste razumjeli hoćete li to učiniti ili ne, evo tablice vizualizacije dviju strategija. Usporedite i odlučite vrijedi li ovo putovanje još jedan hormonski nalet za vaše tijelo, a zatim vratite nekoliko dodatnih kilograma. Ako i dalje stojite, onda je savjet običan: veliki nedostatak i puno treninga. Kardio trening će najbolje pomoći iz opterećenja. Odličan i najučinkovitiji rezultat daje HIIT trening, kao i EMS trening s programom prema istoj metodi visokog intenziteta.